Chapitre 3 : Le changement d’heure 

Changement d’heure en approche ; le rituel de la fin octobre apporte son lot de déséquilibres. 

L’heure d’hiver est la plus adaptée à notre rythme naturel, car elle est plus proche de l’heure solaire. Cependant, le passage à l’heure d’hiver avec des journées plus courtes et une diminution de la luminosité peut perturber notre organisme. Le sommeil, qui fonctionne par cycles de 24 heures peut être perturbé pendant plusieurs jours et cela peut provoquer :

• Des troubles de l'endormissement ou de l'attention 
• Des troubles de l'appétit 
• Une baisse de la capacité de travail 
• Des troubles de l'humeur

En découle toute une série de conséquences sur l’humeur, le comportement et la baisse globale des résultats scolaires ou professionnels. La cause n’étant pas toujours identifiée, la médicalisation abusive reste malheureusement inefficace.

Les troubles du sommeil peuvent être également corrélés à des perturbations hormonales, directement liées aux changements d'heure :

• La mélatonine, hormone qui régule le rythme éveil/sommeil ou autrement appelée "hormone du sommeil" est directement affectée par la longueur de la nuit, différente en été et en hiver. En effet, il faut 2 heures de lumière atténuée pour que la mélatonine atteigne le niveau nécessaire au déclenchement du sommeil.
  
• Le cortisol a un pic entre 2 et 3 heures solaires. Les pics de vigilance sont décalés ainsi que la température corporelle calée sur le soleil. Il faudra compter environ 2 à 4 jours pour lire le rétablissement du cycle veille-sommeil, 5 à 8 jours pour le cycle de la température corporelle et 1 à 3 semaines pour le cycle du cortisol

On pourra proposer des solutions simples chez les personnes sensibles ou les personnes qui se lèvent et se couchent tôt : 

• Se lever à l’heure habituelle sans bénéficier de l’heure supplémentaire. Dès le lendemain, on peut alors décaler par tranche de 15 minutes l’heure du lever pour la faire coïncider avec la nouvelle heure. Il est conseiller ensuite de se lever à heure fixe un certain temps pour resynchroniser l’horloge biologique plus facilement.
  
• Décaler l’heure du lever (si possible) de 10 à 15 minutes durant la semaine précédente : si l’on se lève à 7h, il faudra se lever à 6h45, puis 6h30 puis 6h15
  
• Synchroniser dès le dimanche les heures des repas sur la nouvelle heure ainsi que celles des activités éventuelles (courses, sport, loisirs, sieste…)
  
• Consommer des protéines au petit-déjeuner pour être en lien avec les besoins physiologiques
  
• Éviter de faire la grasse matinée pour ne pas accentuer les effets du décalage
  
• Favoriser l’élévation de la température le matin (douche chaude) et exercice physique en matinée (marche, vélo, trajets à pied…) pour emmagasiner le maximum de lumière du jour
  
• Favoriser l’abaissement de la température le soir (douche ou bain de pied tiède ou frais) pour faciliter le sommeil en soirée
• Éviter les écrans bleus, tablettes, ordinateurs, portable pour ne pas déséquilibrer la production de mélatonine et reculer l’heure du coucher (pas après minuit)

Enfin, on peut suivre les conseils habituels d’hygiène du sommeil : pas d’excitant après 16h (café, thé, alcool), pas de repas trop lourds ni trop alcoolisés le soir, mais privilégier des aliments déclencheurs de sommeil, comme les céréales complètes, les fruits et légumes riches en fibres, les oléagineux.

Pratiquer une activité relaxante de type relaxation, yoga ou la méditation, qui permet également de relaxer le corps et l’esprit pour favoriser le sommeil profond.

Opter pour des solutions naturelles qui favorisent le sommeil profond tels certains compléments alimentaires qui contiennent par exemple de la mélatonine ou des tisanes à base de plantes relaxantes, comme la camomille.

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Consulter les autres articles "les conseils de notre naturopathe" :

➡️ Chapitre 1 : Séniors, bien vieillir

➡️ Chapitre 2 : Évacuer les toxines